Chronique Nutrition et bien-être de Rachel K. Wuemenou : C’est possible de manger 5 fruits et légumes par jour

Manger 5 fruits et légumes par jour n’est pas si difficile comme on l’imagine en considérant sa poche. Mais c’est bien possible lorsqu’on s’intéresse aux fruits et légumes disponibles dans sa localité et selon les saisons. Il est recommandé à toute personne adulte ou enfant de manger au moins cinq portions de fruits et légumes par jour. En effet, cette recommandation permet d’atteindre la quantité de légumes et fruits nécessaire pour couvrir les besoins de l’organisme en vitamines et minéraux. Ces minéraux et vitamines ne sont pas pour la plupart fabriqués par l’organisme mais ce dernier en a besoin pour assimiler, transformer et utiliser les autres nutriments d’une part et pour assurer le bon fonctionnement de l’organisme.
Les cinq portions de fruits et légumes par jour correspondent à environ 400g de fruits et légumes au total et 80 à 100g par portion. Considérant les fruits sur le plan gastronomique, ce sont des aliments au goût plus ou moins sucré qui se dégustent généralement en dessert tandis que les légumes servent à accompagner un plat salé. Ainsi, il existe des légumes feuilles comme la vernonia (amanvivè en fongbé), les feuilles de laitues, les légumes racines comme la carotte, les légumes tubercules comme la pomme de terre, les bulbes comme l’oignon ou encore les graines comme le haricot vert.
Pour ce qui concerne les fruits, on peut citer une panoplie de fruits comme la banane, l’orange, l’avocat, le pain de singe communément appelé le baobab, le fruit à pain (blèfoutou en fongbé), la mangue, le corossol, la goyave, la noix de coco, le noni, la pastèque, la papaye, le raisin de chez nous, le tamarin, les agrumes comme le citron, l’orange, la mandarine, la tomate, l’aubergine… Evidemment la liste est longue.
Voici donc quelques astuces pour respecter cette recommandation salutaire pour notre bien-être :
• Il faut varier les types et formes de légumes autant que possible : frais, crus, cuits, surgelés, autres préparations (salades, sauce, ragoûts…)
• Il est conseillé de manger une à deux portions à chaque repas et de varier les fruits et légumes.
• Il faut limiter les jus de fruits avec ajout de sucre et préférer les fruits pressés
• En cas de creux dans la journée, au lieu de grignoter, il serait plus bénéfique de penser aux fruits
• Se tourner vers les fruits et légumes de saisons qui sont moins chers et ceux disponibles dans votre localité ou dans votre jardin de case.

Voici un menu journalier type inspiré du guide alimentaire du Bénin pour couvrir les besoins de l’organisme en vitamines et minéraux :
Petit déjeuner : 2 bols de bouillie de maïs + 1 beignet ata + ½ boîte de lait concentré non sucré + 1 verre d’eau
Déjeuner : 2 bols de pâte de maïs non fermenté + 1 bol de sauce tomate accompagné de crincrin + poisson frais + 1 orange moyenne (100g) + 1 verre d’eau
Collation : ananas (l’équivalent de la grosseur d’un bol, soit 150g)
Dîner : 1 bol de pâte de maïs non-fermenté + 1 bol de sauce tomate accompagné de crincrin + poisson frais + 1 verre d’eau
Le bol utilisé ici fait référence au bol plastique utilisé dans les restaurants pour servir la pâte, soit 250 ml. ½ bol de sauce tomate équivaut à 125g et 2 bols de crincrin équivalent à 50g. La quantité de poisson frais nécessaire à chaque repas ici correspond à 100 g et peut être évalué en mesurant de la paume des mains jusqu’au début des doigts.
N’est-ce pas facile de consommer au moins 5 fruits et légumes chaque jour ? Combien cela sera encore plus aisé si chacun dispose d’un jardin de case chez soi !