Conseils de la nutritionniste Rachel K. Wuemenou sur l’alimentation en période d’examens : « Eviter les collations et les boissons sucrées… Cela peut provoquer des maux de ventre »

Alors que les examens approchent, il est important de bien se préparer non seulement par les révisions, mais aussi par une alimentation appropriée. La nutrition joue un rôle primordial dans la performance cognitive et la gestion du stress. Voici un guide complet sur quoi manger avant, pendant et après les examens, ainsi que des conseils pour faire des choix alimentaires judicieux, même avec des ressources limitées.

Les jours précédant l’examen, pour optimiser les performances cognitives et énergétiques, il est important de rester bien hydraté en buvant entre 1,5 et 2 litres d’eau par jour. Il faut également manger équilibré en consommant des aliments comme la pâte de maïs, le riz ou la patate douce qui contiennent des glucides complexes pouvant fournir une énergie stable. Il faut intégrer des sources de protéines comme les haricots, le poisson, la viande ou les œufs qui sont essentielles pour la réparation des tissus. Il est aussi capital d’inclure des fruits comme la banane et des légumes verts comme l’amarante et la vernonia qui sont riches en vitamines et minéraux. Les arachides et les noix de cajou sont d’excellentes sources de graisses saines, intervenant dans le bon fonctionnement du cerveau.
Le jour de l’examen, un petit déjeuner copieux mais pas trop lourd est fondamental pour commencer la journée d’examen avec une énergie optimale. Une bouillie de maïs enrichie au lait avec de l’arachide ou du thé avec du pain garni d’avocat par exemple, peut fournir une énergie soutenue. Dans la journée, il faut continuer à s’hydrater. Pendant les pauses de l’examen, il est important de choisir des collations qui maintiennent un niveau d’énergie stable. On peut se tourner vers les fruits frais comme l’ananas et les oranges riches en vitamines C et faciles à digérer. Les arachides grillées et les noix de cajou fournissent des protéines et des graisses saines pour ne pas être fatigué.
Pour éviter les baisses d’énergie et de concentration, il faut éviter les collations et boissons sucrées comme les bonbons, les chewing-gums, les biscuits sucrés, les sodas, les sucettes… qui peuvent provoquer des maux de ventre ou des pics de glycémie suivis de chutes rapides, entraînant la fatigue et le vertige. Les fluctuations de la glycémie nuisent à la concentration. Ils ont un effet réconfortant temporaire et offrent une énergie rapide mais constituent un piège pour l’élève en situation d’examen.
Après l’examen, il est important de renouveler les réserves de nutriments et d’énergie. Il est donc important de continuer à manger des repas équilibrés, sains et nourrissants. Il faut rester toujours hydraté en prenant de l’eau et des jus de fruits naturels pour aider à la récupération.
Pour maximiser les performances académiques, il est indispensable de suivre quelques conseils nutritionnels simples :
• Manger à intervalles réguliers de temps pour maintenir une glycémie stable et éviter les baisses d’énergie. Il ne sert donc à rien de s’affamer en s’éternisant devant les cahiers pour apprendre car le cerveau a besoin d’énergie pour retenir ce que nous étudions.
• Limiter la consommation de café et de boissons énergisantes pour éviter les effets négatifs de la caféine sur le sommeil et l’anxiété et ne pas du tout en consommer pendant les examens.
• Eviter les repas lourds avant le coucher et s’assurer de dormir suffisamment pour favoriser la récupération et la consolidation de la mémoire.
• Il faut maintenir une activité physique régulière pour améliorer la circulation sanguine et l’oxygénation du cerveau.
• Il est déconseillé de soumettre son corps au jeûne pendant la période d’examen. Car le jeûne peut provoquer la fatigue et une baisse de concentration.
Pour les élèves qui achètent de la nourriture sur place pendant les examens, il faut prendre les précautions suivantes :
Choisissez les aliments en privilégiant les plats chauds et bien cuits ou des fruits frais bien lavés.
Vérifiez les conditions d’hygiène des vendeurs et évitez les aliments vendus dans des environnements sales.
Préférez l’eau potable venue d’une source sûre pour éviter les risques de contamination. Il est également recommandé d’apporter son bol, sa cuillère et sa fourchette depuis la maison si possible.
Consommez des portions de repas raisonnables pour éviter la somnolence et les troubles digestifs et évitez de sortir de ses habitudes alimentaires pour manger quelque chose de nouveau. Car on ne peut pas prédire la réaction de l’organisme.
Pour les parents d’élèves :
* Prenez le temps de sensibiliser vos enfants sur l’importance d’une alimentation équilibrée et guidez-les dans le choix des aliments.
* Préparez des repas sains et équilibrés avant et pendant les examens pour vous assurer que les enfants reçoivent une nutrition adéquate.
*Encouragez vos enfants à adopter de bonnes habitudes alimentaires et à éviter les aliments malsains.
Pour les responsables et chefs d’établissements scolaires :
* Informez et sensibilisez les élèves sur les choix alimentaires sains et les risques associés aux aliments mal cuits ou insalubres.
* Assurez-vous que les élèves ont accès à de l’eau potable pendant les examens.
* Veillez à ce que les vendeurs de nourritures sur place soient supervisés, qu’ils respectent strictement les règles d’hygiène afin d’éviter les intoxications alimentaires ou tout autre problème.
Une bonne alimentation est précurseur d’une bonne performance pendant les examens. En faisant des choix judicieux et en adoptant des habitudes saines, les élèves peuvent améliorer leur concentration, leur mémoire et leur endurance mentale. Que ce soit à travers des repas copieux et équilibrés ou en choisissant des collations saines, il est possible de bien se nourrir même avec des ressources limitées. Les parents et les responsables d’établissements doivent davantage s’impliquer sur ses questions pour que nos élèves révèlent leur plein potentiel lors des examens.